Setze dich auf einen Stuhl mit beiden Füßen fest auf dem Boden oder auf ein Meditationskissen. Richte deine Wirbelsäule auf und schließe deine Augen. Entspanne dich und nimm drei tiefe Atemzüge.
Schenke dir ein inneres Lächeln und richte dein Bewusstsein auf dein Herz. Wenn du magst kannst du deine rechte Hand auf dein Herz legen und folgende Sätze ein paar mal wiederholen:
„Möge ich glücklich sein.“
„Möge ich gesund sein.“
„Möge ich sicher sein.“
Als nächstes denke an einen geliebten Menschen, für den du dankbar bist dass er in deinem Leben ist. Vielleicht ein Familienmitglied oder ein Freund/in.
Stelle dir vor, dass diese Person gerade bei dir ist und du sie mit Liebe überschüttest. Dabei kannst du folgende Sätze verwenden:
„Möge es dir gut gehen.“
„Mögest du frei von Sorgen und Ängsten sein.“
„Mögest du entspannt und zufrieden sein.“
Nimm die Liebe und die Güte dabei mit allen Sinnen wahr.
Übertrage diese Haltung nun auf eine neutrale Person, wie z.B. einen Nachbar/in oder jemand, dem du im Alltag regelmäßig begegnest und dabei weder Zu- noch Abneigung verspürst.
Wiederhole auch hier die Sätze:
„Mögest du sicher und gesund sein.“
„Mögest du glücklich sein.“
„Mögest du entspannt und zufrieden sein.“
Fühle auch hier die Liebe und das aufrichtige Wohlwollen. Wenn du es im ganzen Körper spüren kannst, denke nun an einen Menschen den du unsympathisch findest oder bei dem du sogar eine Abneigung verspürst. Auch hier wiederholen wir Sätze, die unser Wohlwollen ausdrücken:
„Mögest du sicher und gesund sein.“
„Mögest du Frieden finden.“
„Möge es dir gut gehen.“
Versuche sie so aufrichtig wie möglich zu wiederholen, auch wenn du zunächst einen gewissen Widerstand verspürst. Setze dich dabei aber nicht zu sehr unter Druck, wenn wir große Abneigung verspüren kann es einige Zeit dauern, bis wir aufrichtige liebende Güte ausdrücken können. Das ist in Ordnung.
In der letzten Phase stelle dir nun vor, wie du allen Lebewesen Liebe, Güte und Wohlwollen entgegenbringst. Wiederhole dazu folgende Sätze, um dem Ausdruck zu verleihen:
„Mögen alle Lebewesen sicher und gesund sein.“
„Mögen alle Lebewesen Frieden finden.“
„Mögen alle Lebewesen versorgt und behütet sein.“
Öffne nochmals dein Herz und spüre tiefe Liebe und Güte. Sende dieses Gefühl an alle Lebewesen und verweile einen Moment in diesem Zustand.
Atme nochmals tief ein und wieder aus. Bedanke dich bei dir, dass du dir die Zeit genommen hast dein Mitgefühl zu schulen und nimm diese Absicht mit in deinen Tag. Wenn du soweit bist, öffne deine wunderbaren Augen.